Kosár

Fallabda edzésterv kezdőknek

Milyen képességeket fejlesszünk, ha jó fallabdázók akarunk lenni? Írásunkban sorra vesszük, milyen felkészülésre lehet szüksége egy kezdő fallabdázónak, de hasznos tanácsokkal szolgálhatunk a haladó játékosoknak is.

Fallabda edzésterv

A főbb elvek edzéstervünk összeállításakor:

• Fallabdázzunk hetente legalább kétszer, ha tehetjük, háromszor!
• Mindenképpen először a fallabda szabályok megismerésével kezdjük, nagyon fontos a későbbi fejlődésünk szempontjából.
• Járjunk edzőhöz, ha megtehetjük! Pályádíjjal együtt már 4.000, -Ft-tól találunk fallabda oktatót.
• Válasszunk minőségi felszerelést, egy fallabda ütőhöz rengeteget hozzá tud tenni egy jó squash húr is! Mindenképpen teremcipőben és ha lehet védő szemüvegben játszunk a sérülések elkerülések végett.
• A terhelések sorrendje: bemelegítés, koordinációs gyakorlatok, gyorsaságfejlesztés, erősítés, állóképesség- fejlesztés, nyújtás.
• Kezdők alkalmanként ne eddzenek többet egy óránál, a túlzott terhelés a hatékonyság romlásához vezethet.
• Ne feledkezzünk meg a játék szeretetéről, legalább annyit játsszunk, mint amennyi időt fizikai edzésre szánunk!
• Lehetőleg minél több squash partnerrel játszunk, ne csak mindig ugyanazzal a fallabda ellenféllel, mert előbb utóbb kiismerjük az ellenfelünket és már szinte vakon játszunk ellene.
• Játszhatunk esetleg egyszerre többen is, szervezzünk 4-es, 6-os körversenyt, 6 játékos 2 pályán 2 óra alatt 5-5 meccset le tud játszani mindenki mindenki ellen.
• Érdemes elindulni amatőr versenyeken, hogy felmérjük a tudásunkat, újabb fallabda partnerekre tegyünk szert, esetleg barátokat szerezzünk!

Gyorsaság

Ha igazán időben akarjuk kezdeni, érdemes már 8-10 éves kor előtt belevágni, hiszen ilyenkor fejleszthető leginkább ez a készség. Érdemes a gyakorlatokról szakember tanácsát kikérni, elkerülendő az esetleges túlterhelést. Az alkalmazható gyakorlatok közé tartozik a szökdelések különböző válfaja:

• szökdelés tárgyak felett,
• szökdelés magasságra, távolságra, időre,
• szökdelés kihelyezett tárgyak között.

Ide tartoznak a gyors sprintek és a kitartó vágtasorozatok is. Például az "indiánfutás": két kitűzött pont közötti maximális gyorsaságú futás fordulóval, meghatározott ideig. Ez utóbbiak a gyorsasági állóképesség fejlesztésében segítenek hatékonyan. Kellő edzéssel néhány hét után tapasztalhatjuk, hogy gyorsabban tudjuk a feladatokat végrehajtani, kevésbe terheli meg szervezetünket egy kemény mérkőzés.

Állóképesség

A legeredményesebb állóképességi tréning, amelynek hatása gyorsan meglátszik az egész testen (különösen a fenék és a láb formáján), az úgynevezett kardioedzés. Ez az edzésfajta a szabadban és az edzőteremben egyaránt elvégezhető. Az edzések alatt javul a szívműködés és a vérkeringés, nő az állóképesség és a koncentrálóképesség, fokozódik a teherbírás.

A kardioedzés fontos jellemzője, hogy a pulzusérték kiszámolásával egyénre szabott program készíthető, nem igényel különösebb mozgáskoordináltságot, és az eredményekre sem kell sokáig várni. Ahhoz, hogy a szervezetünkben elraktározott zsírt elkezdjük lebontani, minimum 20-25 perc folyamatos mozgást kell végeznünk. Az sem mindegy, mindez milyen pulzuson (szívütésszám/perc) történik. Ezt az értéket, értékhatárt nevezzük zsírégető zónának vagy célzónának. E zóna határai határai függnek az életkortól, testsúlytól, magasságtól, edzettségi szinttől és a nemtől. Célzónánkat különböző képletekkel is kiszámolhatjuk, ám a mai hi-tech világban ez már a gépek dolga. Kezdők esetében a célpulzust határozzuk meg 140-160/perc értékben.

Az edzéshatékonyság szempontjából nagyon fontos, hogy ne elégedjünk meg egyetlen gép használatával. Váltogassuk a mozgásformákat, így sokrétűbben és hatásosabban edzhetünk.

Ezek közé tartoznak:

Kerékpár. Hatása elsősorban a lábszáron és a combon érzékelhető. Ez a leginkább gerinckímélő kardio-edzésforma, persze itt sem mindegy, hogy milyen kerékpáron végezzük. A profi fallabdázók egyik legkedveltebb felkészítő gyakorlata a spinning kerékpáros edzés.

Futógép. A legtöbb izmot megmozgató edzéstípus. A teljes alsó végtagot, a gerincfeszítő izmokat, a hátizmokat és a hasizmokat is dolgoztatja. Kötelező!

Evezőgép. Elsőleges hatása a hátizmokon és a combizmokon jelentkezik, de a kart és vádlit is erősen igénybe veszi. A fallabdázók kiegészítő gyakorlatként alkalmazzák.

Elliptikus tréner. A sífutáshoz hasonlítható leginkább. A test összes izmát megdolgozza, de az ízületeket kíméli ez a mozgásfajta. Mivel nincsenek repülési szakaszok, az ütközés (impact) minimálisra csökken. A sérülésveszély szinte teljesen kizárható, ugyanazok az izmok dolgoztathatók meg, mint a futásnál, plusz a felsőtest igénybevétele fokozott.

Ne feledjük, hogy a két legfontosabb edzéstényező a megfelelő pulzusszám és az időtartam!

Erő, ritmusérzék és taktika.

Ha azt szeretnéd, hogy a játék utolsó szakaszában közelítőleg hasonló hatékonysággal tudj játszani, mint az első 10 percben, akkor a jelszó: a közepes vagy szubmax intenzitású, közepes távú kardioedzés! Heti háromszor 20-30 perc biztosan meghozza a sikert (kezdők 10-20 perc könnyed mozgással kezdjenek). Érdemes havonta egyszer elvégezni a fittségi tesztet, hogy tudjuk, mennyit fejlődtünk, s nem utolsósorban a sikerélményért.

Különböző forrásból eredő kutatási eredményekkel igazolták, hogy az intenzívebb edzésmunka már rövid távon is nagyobb zsírégetést eredményez, Nem beszélve a többi fizikai mutatóban történő hatékonyabb változásról. Természetesen ezt a "gyorsabb" utat csak a gyakorlottabbaknak ajánljuk. Tehát a fallabda a fogyásban is tökéletes partner lehet.

Erő

Szintén a legfontosabb készségek közé tartozik, alapját adja a bármilyen irányú magasabb terhelhetőségnek. A jól bevált fitneszgépeket alkalmazhatjuk felkészülésünkben. Érdemes először egy átfogó, minden izomcsoportra kiterjedő, alapozó gyakorlatsort elvégezni. Használjunk emelkedő mennyiségű súlyt, és ismételjük a gyakorlatot 10-12-szer.

A súlyok túlzott alkalmazása átmenetileg "szögletessé", rosszul koordinálttá tehet. A helyesen megválasztott terhelés azonban segíti szervezetünket a nagy terhelésre való felkészülésben, alapot nyújt a gyorsasági és ritmusérzék fejlesztéséhez is. Az egyes gyakorlatokhoz tartozó saját, 100%-os teljesítményünk értékét segítő partner mellett teszteljük. A maximális súlyt, amivel már csak egyet tudunk ismételni, a 2-3. próbálkozásra igyekezzünk teljesíteni. Kötelező az alapos bemelegítés!

Koordinációs képesség, ritmusérzék

Elengedhetetlenül fontos gyakorlatok, hiszen kevés olyan sportág van, ahol olyan gyakori lenne az irányváltás, testsúlypont-áthelyezés...

Taktikai készség

Ez már a legjobbak felkészítésének fontos eleme, bár az is jellemző, hogy a kezdők egy-két "jó tanács" hatására akár 20-30%-kal növelhetik hatékonyságukat a pályán. Ezeket a tanácsokat mindenképpen a legjobb edzőktől érdemes megfogadni, lehetőleg még a rossz rutinmozdulatok és szokások kialakulása előtt.